Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czytałem już to, myślałem nad takim zestawie ćwiczeń: co 2/3 dni. pompki klasyczne 15x3 przysiady 15x3 unoszenie nóg w pozycji leżącej 10x3 pompki z podwyższeniem na nogi 10x3 brzuszki 20x3 Na razie takie coś, mogę dorzucić( o ile dobry to plan) coś ze sztangą, albo z drążkiem. Zmieniony przez - CrazyRafs w dniu 2014-09-05 18:51:51
Dzięki ronie :-) Rozumiem że taki plan nie jest sztywny więc pozwoliłem sobie trochę zmienić i skleciłem takie coś: Push 1 1.Przysiady 5x10 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10 3.Wyciskanie żołnierskie 4x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 5.Pompki na poreczach 4x10 Push 2 1.Wykroki 5x10 2.Wyciskanie sztangielek leżąc 5x10 [...]
[...] zza karku 12 10 8 8 15 wyciskanie hantli siedzac 3X10 podciaganie sztangi do brody 3X8-10 unoszenie rak z hantlami w opadzie tulowia 3X10-12 szrugsy 3-4 serie po 12 nogi: przysiady klasyczne 12 10 8 8 6 prostowanie nog na maszynie w siadzie 3X10-12 wyoychanie na masyznie w lezeniu 3X8-10 uginanie podudzi lezac na maszynie 3X10-12 wspiecia na [...]
pzdrelek, nie o to chodzi ze "cięzko" ale skoro wyciska 34 kg a rozpietki robi 2 x 16kg=32 kg to cos nie halo z techniką. Nogi - przysiady ze sztangą (2 serie) - na przemian z martwym - wspięcia na palce w staniu (2 seria) Plecy - wiosłowanie ze sztangą w opadzie (2 seria) - podciąganie na drążku podchwytem szeroko (2 serie) Klatka [...]
Plan z wczoraj: Nogi - przysiady ze sztangą 67,5kg Wspięcia na palce w staniu 67,5kg Plecy - wiosłowanie ze sztangą w opadzie 37,5kg - podciąganie na drążku nachwytem szeroko Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 37kg - Rozpiętki na lekkim skosie 2x 10kg Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 28kg Biceps - uginanie ramion [...]
no a jak z twoim stażem treningowym masz ogólne pojęcie o odzywianiu .. treningu..regeneracji .. muszisz wiedzieć co jest piorytetową sprawą jesli chodzi o budowanie masy mięsniowej czy walke ze zbędną tkanka tłuszczową .. ..proponowałbym poczytać troche artykułoow na ten temat( j/w )... zajrzeć do działu odzywianie i trening .. i ułozyc [...]
Zacznij sobie od jakiegoś prostego planu całościowego opartego o podstawowe ćwiczenia ponieważ musisz przyzwyczaić po takim czasie układ mięsniowy i nerwowy do tego typu wysiłku. Pamięć mięśniowa zrobi swoje i myslę, że po jakiś 4-8 tygodniach spokojnie możesz przejść na plan 4 dniowy, polecałbym plan gdzie trenujesz każdą partię 2 razy w [...]
[...] sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12<10<8 -8 -wyciąg górny 2-3 x 12-10 Nogi : :roll: (nie ćwicze ich od początku, nie wiem jak tu dokładnie dać..licze na rady) przysiady ze sztangą na barkach 5 x 15- 10 /z progresją, pierwszą serię traktuj jako bardziej rozgrzewkową/ -Prostowanie nóg 4 x 12 uginanie nóg leżąc przodem na maszynie [...]
masy mięśniowej to Ty za dużej nie zdobędziesz robiąc po 4-2 powtórzenia w takich partiach jak biceps, barki, a sam plan jest chaotyczny i ogólnie mówiąc słabiutki. Z opisu wynika, że masz do dyspozycji tylko i wyłącznie sztangielki hmm no ok tak też się da masz 3 dni przeznaczone na trening - no to: 1 dzień treningu - trening A 2 dzień treningu - [...]
[...] sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na palce siedząc 3 [...]
DARNOK - a co ty na to aby w treningu siłowym połączyć wiosłowanie z ustalonym przez ciebie podciąganiem?? Trening Mawashiego składa się z 9 ćwiczeń, a ja bym dodał wiosłowanie jako dziesiąte. Tak by to wyglądało: Spięcia brzucha 15/15/15/15 Wznosy na palcach stojąc na podwyższeniu 20/20/20/20 Przysiady z obciążeniem 15/15/15/15 Wiosłowanie [...]
Plan na 6 tygodni: Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Plecy: Martwy ciąg 2 s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Co do Twoich celów treningowych: - siła pójdzie. - Gęste mieśnie zbudować to nie [...]
[...] wha? LYDKI ZNIOSA WIEEEEEEEELE..... Poza tym jak chcesz miec lepszy wyskok to cwicz wyskok a nie lydki Hmm z tego co slyszalem to takze cwiczac lydki zwieksza sie wyskok... przysiady/mc (bodajze - chociaz przyznam sie jak narazie nie wykonuje :E) te sprawy. Chyba, ze chodzi Ci o te programy treningowe na wyskok, typu AA, kangaroo hoops i reszta [...]
Moj trening wyglada tak: 1dzien(poniedzialek): -Klata: *Wiciskanie na prostej laweczce 12/10/8 *Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8 *wyciskanie na laweczce z glowa w gore 12/10/8 *Wyciskanie na laweczce prostej waskim chwytem 12/10/8 -Triceps: *Wyciskanie gryfu lamanego francusko 12/10/8 *Ciagniecie wyciagu gornego z lakciami8 [...]